[테라피스트를 위한 자료] 요가와 명상

[테라피스트를 위한 자료] 요가와 명상

 

 

 

 

 

●요가의 정의 및역사

요가란 말은 '묶다, 결합하다, 붙이다, 멍에 씌우듯 이어 붙이다' 등의 뜻을 가진 산스크리스트 어원'유즈(yuj)에서 나왔으며 주위를 한 곳에 모아 집중하고 명상하는 것을 뜻한다.

요가는 응집되지 못하고 흐트러진 마음을 사려 깊고 응집된 상태로 이끄는 기술이다.

요가는 실용적이어서 행동돠 지식이 서로 조화롭게 섞어야 한다. 요가체계는 육체의 건강, 마음의 조절, 평화의 성취를 위해 창시되었다.

 

●요가의 8단계

1. 야마(yama): 도덕적 규칙

야마는 얌에서 나온말로 '제어하다'의 뜻이다. 아사나를 연습할 때도 바깥세상의 관계에서도 도덕적 규칙을 준수하는 것을 배워야 한다. 아사나 연습을 통해 자신의 몸의 한계와 능력을 존중해야 한다. 어떠한 순간에도 억지로 움직이거나 강제로 스트레칭하여 스스로를 다치게 해서는 안된다.

 

2.니야마(niyama): 스스로의 정화

니(ni)는 '아래로' 또는 '안으로', 야마는 얌에서 나온 말로 '제어하다'의 뜻이다. 내적, 외적인 만족과 윤체적 정결(몸의 정화)을 다룬다.

 

3.아사나(asanas): 자세

아사(asa)는 '앉다' 또는 '존재하다'는 뜻으로 아사나는 특정한 자세 또는 앉는 방법을 포함하는 의미이다.

아사나는 '인체를 정렬하고 전화시킨다, 신경계를 정화시킨다, 움직임의 우아함과 강함이 통합한다'의 단계로 구성되고 각 단계에서 다음 단계로 넘어가기전 충분히 익혀야한다.

아사나 자세들은 모든 근육과 신경계, 내장기관, 내분비선, 에너지 통로를 스트레칭하고 조절할 수 있도록 순서가 조직되어 있어 단순한 운동이 아니고 호흡과 조화된 자세들 과 전환들이다.

 

4.프라나야마(pranayama): 호흡조절

프라나(prana)는 '호흡', '에너지', '생명력'을 의미하고 아야마(ayama)는 '길이', '억제', '확장'을 의미한다. 프라나야마는 들숨(흡기), 호흡의 보유,날숨(호기)에 대한 의식적인 조절방법이다. 프라나야마를 하기 전 아사나 자세를 취할 때 호흡이 강하게 다듬어져야한다.

들순은 원초적 에머지를 받아들이는 것이고 호흡의 보유는 그 에너지를 음미하기 위해 숨을 붙잡는 것이다. 날숨에서 모든 생각과 감정은 날숨과 함께 사라지게 된다. 폐가 비어 있는 동안 안정된 마음, 강한 의지력, 건전한 판단력을 발달 시키게 된다.

 

5.프라티야하라(pratyahara):감각조절

프라티(prati)는 '-에 반대하여' 또는 '뒤'를 의미하고 하라(haara)는 '잡다'를 의미한다. 이것은 마음과 감각기능을 제어하는 것이다.

 

6.다라나(darana): 집중

다르(dhar)는 '잡다', '유지하다' 의 뜻으로 높은 수준의 집중에 이르는 것이다.

 

7.디아나(dhyana): 명상

이 상태에서는 아무 생각이 없어진다.

 

8.사마디(samadhi): 삼매 자각 또는 지복의 상태

사마(sama)는 '동일함', '아디(adhi)는 '최상의 것'을 의미한다. 육체, 마음, 호흡, 지성 자아의식은 사라지고 무한한 경지에 이른다.

 

●요가의 호흡

평소 호흡을 할 때 내쉬는 숨에 신경을 쓰는 일이 별로 없게 되는데 요가는 내쉬는 숨의 단계를 최대한 길게 하라고 권유한다. 내쉬는 숨을 더 길게 해야하는 이유 중 하나는 들이 마시는 숨이 능동적이기 때문에 우리 몸은 항상 긴장을 주게 되고 내쉬는 단계는 수동적이므로 신체는 이완하게 된다. 그러므로 내쉬는 숨을 길게 함으써 생리적인 휴식단계에 이르러 정신과 신체조직은 세포와 분자수준에서 이완이 된다. 평생동안 하루 24시간 내내 1분에 평균 15-20번 정도 쉬지 않고 호흡을 계속 해야만 하므로 숨을 들이마시는 것이 길어지면 몸은 긴장이 가해지는 것이다. 그러므로 적당히 산소를 들이마시고 이산화탄소를 탄소를 방출하는 내쉬는 숨을 주로 하는 호흡법으로 몸의 생리적인 휴식단계를 높혀 주는 호흡이 중요하다고 본다. 사람마다 호흡의 수준이 다르고 호흡의 깊이가 다르므로 자율적인 기능이긴 하지만 의지에 의해 마음대로 조절 할 수 있게 된다. 요가적 호흡은 횡경막 호흡, 흉식호흡, 쇄골호흡의 세가지가 결합된 형태이다. 들숨은 횡경막이 방향의 움직임에서 시작되어 가슴과 쇄골의 끝까지 계속 숨을 마시고 그 후가슴, 복부 순으로 낮아지면서 수축된다. 이러한 호흡으로 인해 인체는 유입되는 산소의 양이 월등히 차이가 나서 요가적 호흡이 인체에 유익하게 작용할 수 있게 된다.

 

●뇌와 호흡

뇌파의 종류

 

뇌파	주파수	의식	심신의 상태
감마파	30Hz	외적의식	불안, 흥분
베타파	30-14 Hz	외적의식	평상시뇌파, 뇌의활동활발
알파파	13-12Hz	내적의식 뇌의활동이 안정 마음의 안정 스트레스 해소	주의집중, 약간긴장
	12-10Hz		공부능률향상, 집중력최대
	9-8Hz		명상, 무념무상
세타파	7-4Hz	내적의식	졸음상태, 얕은수면, 초능력
델타파	4-0.5Hz	무의식	깊은 수면

 

명상과 뇌파

명상에 들어가면 뇌는 알파파 상태가 되는데 알파파란 8-14Hz 사이의 뇌파로써 뇌의 활동이 안정된 상태에서 나타난다. 알파파 상태에서는 마음이 안정되고 스트레스가 해소되고 기억력도 상승하게 되어 집중력이 증가하게된다.

명상의 상태에서 오른쪽 뇌가 활성화 되면 뇌를 각성시키고 신경전달 물질인 도파민, β-엔돌핀과 같은 호르몬이 생산된다. 뇌 내의 신경전달 물질인 엔드로핀은 주로 자율신경계의 조절과 중추신경계를 통합하는 뇌 내부의 시상하부에서 분비된다. 그러나 스트레스를 받으면 자율신경계 중 교감신경계가 우위하게 되어 혈압이 오르고 소화불량 등 내분비장애가 생기고 불안, 수면장애 등이 일어나며 면연력이 약화된다. 그것에 비해 부교감신경이 우위하게 되면 긴장이 풀리고 마음의 안정감을 얻게되며 뇌파는 알파파 상태가 되어 자율신경계의 균형을 유지하여 스트레스를 해소시켜준다. 알파 상태에서 생성되는 β-엔드로핀은 T-림프구, B-림프구 등 항체에 의해 면역력이 강화된다. 명상의 상태에서 인체의 산소 소비량이 17%감소하고 심장박동수가 감소되며 수면직전에 증가하는 뇌의 세타파가 급증하게 된다. 명상에 의해 나타나는 신체의 변화는 뇌의 전두엽과 두정엽의 활동이 극도로 억제되기 때문이다고 한다.

 

●명상과 신경계

 

명상은 개인 삶의 인식을 통하여 신체적, 정신적, 감정적 상태의 균형을 만들기 위한 하나의 방법이다. 마음의 지속적인 관찰을 총하여 지혜와 놓여 있는 고요를 발견하는 것이다. 명상은 정신을 이완시켜 심장박동수를 느리게 하고 호흡수를 줄이며 스트레스를 받을 때 뇌로부터 분비되는 호르몬의 수치를 줄이고 뇌파 중 알파파의 발생을 증가시켜 이완을 유도하게 된다. 그러므로 휴식을 취할 때의 반응을 유도하고 정신을 더 맑게 해주어 명상 후에는 창조력, 능률감, 이해도 등이 더 증가하게 된다. 또한 불안감이나 스스로의 감정을 조절하는 능력이 향상되어 정신적으로 외부자극으로부터 반응하는 능력과 대처하는 능력이 향상된다고 볼 수 있다.

 

*자율신경계

 

신경계는 중추신경계와 말초신경계로 구성되며 중추신경계는 뇌와 척수로 이루어지고 말초신경계는 체신경계와 자율신경계로 구성된다. 체신경계는 12쌍의 뇌신경과 31쌍의 척수신경으로 이루어지고 자율신경계는 교감신경으로 이루어져 인체의 기능을 촉진시키거나 억제시키는 상반된 작용을 한다. 자율신경계는 자신의 의지로 조절할 수 없는 내장기관과 관계가 있고 인체의 항상성을 유지하게 도와준다.

 

명상의 상태는 부교감 신경이 활성화되고 T-cell이 활성화되어 면역력이 향상된다.

	교감신경활성화	부교감신경활성화
임파구	감소	증가
과립구	증가	감소
혈액순환	나쁨	좋음
체온	혈액순환저하-체온저하	혈액순환촉진-체온상승
호흡	들이쉴때 빠르고 얕은호흡	내쉴때 느리고 깊은호흡
활성산소	과립구의 증가-활성산소증가	임파구증가-활성산소감소

 

 

*스트레스

스트레스는 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대하여 체내에서 일어나는 비특이적인 생물반응 으로 과학적 영역에서 최초로 그 개념을 제시하였으며 내,외적인 요인에 의하여 발생하는 심신의 긴장상태를 의미한다.

적당한 스트레스는 신체와 정신에 적당한 자극과 활력을 줄 수 있으나 심한 내, 외적자극은 인체의 저항력을 약화시킨다.

그러므로 지속적이고 반복적인 강한 스트레스에 장기간 노출되면서 정서적인 불안은 물론 자율신경계에 지속적인 긴장을 주게되어 정신적, 신체적 기능장애와 질병을 일으키게 된다. 이와 같은 스트레스에 도움이 되는 방법 중의 하나로 명상은 자율신경계의 긴장을 이완시켜 스트레스를 해소하는데 크게 도움이 된다.

인간은 평생 동안 내,외적인 스트레스에 노출되어 살 수 밖에 없으므로 적당한 스트레스에 궁극적인 자극을 받아 활력으로 이용하여 스트레스에 익숙해지고 적응하려는 노력이 필요하다.

 

●명상의 방법

척추의 자세

명상에서는 뇌와 척주가 균형을 잘 이루어야 하므로 앉거나 눕거나 척주를 바르게 하여야한다. 턱을 당겨 정수리가 천정과 평행하게 하고 백회혈과 꼬리뼈, 회음혈이 일직선이 되게 하고 몸의 좌우가 균형이 맞게 한다. 육체적, 정신적으로 침착하고 안정된 자세를 취하면 동맥혈과 정맥혈이 고르게 순환되며 임파액과 뇌척수액의 순환도 머리와 척주를 고리게 유지시킨다.

척주를 똑바로 세우고 가슴을 들어 올리면 호흡이 느리게 되고 뇌의 활동을 줄여 모든 사고가 정지하는 상태로 가게된다.

 

후두부 위의 뇌는 명상을 할 때 작용하는 곳으로 지혜와 명료함을 관장한다.

 

눈과귀

눈을감고 내면을 보고 외부의 소리로부터 귀를 닫음으로써 내면의 진동을 귀를기울여 그 원천에 몰입될 때 까지 따라간다.

 

호흡

입속의 혀를 천정에 가볍게 대고 호흡하면 명상할 때뿐만 아니라 평상시에도 건강유지에 필요한 에너지를 얻을 수 있다.

 

*복식호흡

우선 시작할 때 '호'하고 몸 속의 탁한기운을 먼저 배출한다. 명상에는 여러가지 호흡법이 있지만 실생활 속에서도 건강을 찾을 수 있는 호흡으로 들이마시고 내쉬는 숨을 편하게 하면서 가능한 숨을 길게 천천히 내쉬도록한다.

 

●명상의효과

-명상을 하면 마음이 그 근원을 찾아 자기 내면과 외부의 근원적 자아의 실체를 보게된다.

-명상은 분석력이 지배적인 전뇌의 의식과 후뇌의 잠재의식, 무의식사이에 존재하는 양극성을 제거하게 된다. 명상은 뇌를 자극시키는 특정한 인체의 기능들인 장수축, 호흡, 심장박동 같은 작용을 조절하고 속도를 조절한다.

-명상 중에는 마음과 물질이 합일되어 산란한 마음을 태워 창조적이고 최고의 주의력이 깊은 상태가 된다.

-무집착, 자아의 자각, 육체를 정복하고 호흡을 통달한 후 마음의 움직임을 통제하며 마음의 안정에서 올바른 판단력을 발달시킨다. 이런 올바른 탄단력으로 올바른 행위를 하고 완전한 자각을 얻어 깨달음을 얻게 된다. 그 후 이 깨달음을 얻게 된다. 그 후 이 깨달음은 최고의 지혜로 이어지게 된다.